突击检查，正在工位摸鱼的你，现在是什么姿势？
是不是这样：双手趴在键盘上，缩着背，塌着腰，耸着肩，头往前探；
又或者，瘫坐在椅子上，身体一边倒，低着头假装思考。就像👇
图片来源：网络
如此日复一日，久而久之，结局不用我说你们肯定也猜到：腰酸了，背废了，肩硬了，这又得找老师傅使点劲松松了。
肩颈按摩店是打工人的充电桩已经不是什么秘密。
然而一群人选择独辟蹊径，弯道超车——
不是去按摩店，也不是去健身房，而是学习老祖宗，找个地方，往上爬。
运 动 攀 岩🧗♀️
懂行的岩友肯定一眼认出这是哪个岩馆
图片：自己拍的（左）、曹三儿（右）
岩馆里，充满了打工人最缺的强大肩背。
这堪比解剖学教科书的清晰度
图片来源：小j
这有力的小翅根（大圆肌小圆肌）
一看就可靠的肩膀头子
图片来源：lulu
自从选入 2020 年巴黎奥运会比赛项目，运动攀岩热潮每年都持续增长。据 2023 年国家体育总局登山运动管理中心数据显示，2012 年全国的攀岩爱好者只有近 1万人，而 2023 年这个数字到达了 50 万。[1,2]
甚至有传言，攀岩已干掉滑雪飞盘，成为沪圈新晋运动顶流。
岩友：规律进行攀岩的爱好者
图片来源：CCTV2 新闻截图、小🍠页面
为什么这么多人，辛苦一天下班后，热衷于把自己挂在墙上？
从运动角度来说，攀岩，是最适合上班族的运动！
攀岩是种超高效运动，两个月找回你失去的背肌
蜷缩在工位、沙发里的打工人，肩背真的弱爆了。
日常处于被迫拉长的状态，疲惫无力，经常酸痛不说，就是哪天突如其来想练练，都找不到肉在哪。
什么高位下拉、哑铃划船，那点努力最后都作用到了斜方肌上。
攀岩，堪称肩背邪修——让你快速找到肌肉发力感，让羸弱的肩背强大起来，两个月速成！
图片来源：圈儿呀圈
有研究发现，久坐不动的年轻人，只要每周 2 次，坚持 8 周室内攀岩训练，躯干屈肌、伸肌的最大等长力量以及握力都会显著加强。[3]
与非攀岩者对比，攀岩者的肩部伸肌、屈肌、旋转肌的功能性都要更加强悍。[4]
简单说就是身体前胸、后背、腰腹，都变强了。
而且只要 8 周啊朋友们，现在开始爬墙，10 月份就能收获健康有力还迷人的小肌肉
还能收获一双铁砂掌。
图片来源：Shoulds 董壮壮
核心在于攀岩是少有的「向上运动」。
以基础的攀爬举例，需要上半身保持挺拔姿态，双脚踩稳岩点往上蹬、双手交替抓住岩点将身体贴近岩壁，往上爬的同时还要保持平衡防止掉落。
第一次攀岩的丁香同事，上完一节课后背肌已经若隐若现，那是发力的证明！
图片来源：自己拍的
过程中，肌肉不仅做向心收缩，比如拉起身体；更有大量等长收缩，比如悬挂维持某个位置；还有离心收缩，控制下落、支撑体重。
相比器械训练，攀岩时多种肌肉收缩模式叠加，更能激发肌肉生长、提高神经适应性。
背阔肌、大圆肌、小圆肌、肩胛提肌、前锯肌、三角肌、上中下斜方肌、肱二肱三、腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌、指屈肌等，一旦有哪块肌肉没跟上，人就会从岩壁上掉落。
要是路线还带斜度，恭喜你，附赠一组平板支撑，同时练到腰腹核心。
面对掉落威胁，没有一块肉敢歇着。上肢小大肌群们突然奋发图强了！无师自通了！不摸鱼不摆烂了！通通出来干活了！
肌肉们：我是自愿工作的
图片来源：自己拍的
当你日益精进，解锁更多攀岩技巧动作，比如挂脚、勾脚、折膝、旗式平衡、kneebar、dyno 等，开始学会下肢发力，那么除了肩背，还将练到臀腿、握力、指力、臂力等全身，提升身体协调能力、肌肉控制力、平衡能力。
更妙的是，爬一段时间后，你不仅变强了，还更有型了——
没错，攀岩是个高消耗、高强度的间歇性有氧运动，刷脂贼利索！
网上随手一搜，就能看到岩友现身说法，用自身经历验证「攀岩后瘦了」「减肥 10 年不如攀岩 1 年」。
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《英国运动医学杂志》曾找到十四名经验丰富的攀岩者，在他们运动时（攀爬 4 分钟，休息 15 分钟，反复进行 3 次），测定心率和耗氧量发现：
攀岩与中等速度跑步（每英里 8-11 分钟）的能量消耗相似[5]。攀爬 4 分钟，大约就能消耗 80 千卡左右热量，约等于跑了个八百米。
我们请岩友记录了自己的攀岩消耗，爬爬歇歇的，一小时竟有 400 千卡！
图片来源：自己拍的
跑步跳绳半小时就要老命了，但岩馆一泡就是两小时起步。
有研究对德国一家大型室内攀岩馆 5 年内 515,337 次攀岩行为计算，每人次平均攀岩时间为 2 小时 47 分钟[6]。
高效还让人上瘾，难怪有健身的尽头是攀岩的江湖传言。
攀岩还能减轻抑郁、提升自信
在众多夸夸的种草帖里，「攀岩治好了我的精神内耗」「攀岩比健身有趣」是许多攀岩人的共同感受。
这或许因为，攀岩需要大脑高度专注、摒弃杂念，与身体协作合力寻找到路线最优解，甚至需要在恐慌中保持专注和冷静。
每一次攀爬都有即时反馈，并激发强烈的情绪：
对高空、不确定抓点、坠落风险的本能恐惧；
对更进一步、完成线路的渴望；
脚滑、脱手、臂展不够、距离成功只差一步的懊丧;
磕过一条新线、想出新 beta（过线方法）的骄傲；
岩友的鼓励、欣赏和赞美……
几个「掉落 - 重来」的回合下来，当你终于完攀目标线路，恐惧消退后，多巴胺神经元释放出类似奖赏信号，大脑被巨大的惊喜、满足填满。
此刻面对岩壁只有一句话——我做到了。我能行！
潘愚非拿到中国攀岩（抱石项目）历史上首块世界金牌，线路完攀后的激动瞬间
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而每一次成功的攀爬，都将强化这一信念，给攀岩人持续的正向反馈，让人欲罢不能。
这种巨大的自我效能感，甚至有助改善抑郁状态，提升自信。
多项治疗性攀登相关的 RCT 试验研究表明，运动攀岩能给焦虑、注意力缺陷多动障碍（ADHD）、抑郁症、认知、自尊以及社交方面带来积极影响，德国一些精神病院已经将攀岩作为一种辅助治疗方法。[7,8,9]
对抑郁症门诊患者的研究发现，每周一次抱石攀岩，能有效降低患者的抑郁评分，比居家健身效果更佳。
抱石心理治疗组抑郁评分 ↓ 8.4 分
居家健身组抑郁评分↓ 3.0 分
图片来源：文献截图
越爬越强、越爬轻松，攀岩后身心素质都得到增幅加强，真正的野蛮其体魄，文明其精神。
那感觉就像是生锈机器上了油、八十老太返老还童，无怪乎攀岩让人上瘾！
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攀岩入坑第一步，学会不受伤
必须强调，攀岩不是一项有手有脚就能上的运动，甚至有一定的损伤风险：
轻则皮肤剐蹭，茧子破裂；重则伤及韧带、骨头，常驻运动康复科。一旦出现意外，很可能会比较严重。
快乐入坑攀岩，但第三天就受伤
图片来源：阿美妹 AMEI
受过伤的老岩友都知道，学会撒手，安全掉落，不要逞强是持续攀岩的最高奥义。
不管身体基础如何，是否有运动经验，学习安全须知，练习基础能力，不轻易挑战超能力外难度，是攀岩入门也是是所有运动的第一课。
最后，是给攀岩新手的一些安全建议/攀爬 tips：
👉新手可以先体验有安全绳保护的难度攀岩。抱石项目有掉落风险，且需要从高处跳落，不建议大体重、年纪较大、孕期朋友尝试。
👉不要越级挑战难度！尤其是有运动基础的人，其他运动好，不代表攀岩你也行。
攀岩其实有自己的难度等级体系，抱石从 V0 到 V17，数字越大越难；难度攀岩则从 5.7 起步，5.10 之后还细分成 a、b、c、d。世界纪录目前是野外路线的 5.15d，已经接近「蜘蛛人」等级了。
新手别着急上难线，从 V0 / 5.7 起步最安全靠谱，一是防止受伤，二是打好动作基础，持久攀岩。
👉新手入门先请教练教学掉落姿势、基础动作和安全须知（必学！！！）
装备：
👉服饰：建议穿长裤，剪短手指甲和脚趾甲。
👉装备：新手一般来说只需要攀岩鞋、镁粉、安全带，大部分岩馆会提供付费租赁服务。
👉场地：搜索「攀岩馆」前往即可，开始前记得购买保险（岩馆会提供）。
向上攀爬，是刻进人类 DNA 里的本能。
曾经，还在树上的老祖先，在攀爬中获取食物，躲避天敌，嬉戏打闹。进化为人类的我们，也没有忘记攀爬带来的快乐，只是从野外换成了室内。
结束一天工作后，冲去岩馆狠狠爬线；
爬过一次就爱上，梦里都在嗑线；
回家看到墙上的小凸起都要抠一下……
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欢迎攀岩人来评论区安利，攀岩后的人生都发生了哪些变化？
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或者转发给攀岩搭子，问一嘴：今天，爬吗？
审核专家 卫嘉慧 美国注册物理治疗师 杜克大学康复医学博士
审核专家 丁汝楠 浙江大学社会心理学硕士
策划 曾曾
监制 Feidi
参考文献：
[1]https://www.sport.gov.cn/dszx/n5411/c26344784/content.html
[2] Lutter C, Tischer T, Schöffl VR. Olympic competition climbing: the beginning of a new era-a narrative review. Br J Sports Med. 2021 Aug;55(15):857-864.
[3] Muehlbauer T, Stuerchler M, Granacher U. Effects of climbing on core strength and mobility in adults. Int J Sports Med. 2012 Jun;33(6):445-51.
[4] Wong EK, Ng GY. Strength profiles of shoulder rotators in healthy sport climbers and nonclimbers. J Athl Train. 2009 Sep-Oct;44(5):527-30.
[5] Mermier CM, Robergs RA, McMinn SM, Heyward VH. Energy expenditure and physiological responses during indoor rock climbing. Br J Sports Med. 1997 Sep;31(3):224-8.
[6] Schöffl VR, Hoffmann G, Küpper T. Acute injury risk and severity in indoor climbing-a prospective analysis of 515,337 indoor climbing wall visits in 5 years. Wilderness Environ Med. 2013 Sep;24(3):187-94.
[7] Luttenberger K, Stelzer EM, Först S, Schopper M, Kornhuber J, Book S. Indoor rock climbing (bouldering) as a new treatment for depression: study design of a waitlist-controlled randomized group pilot study and the first results. BMC Psychiatry. 2015 Aug 25;15:201.
[8]Karg N, Dorscht L, Kornhuber J, Luttenberger K. Bouldering psychotherapy is more effective in the treatment of depression than physical exercise alone: results of a multicentre randomised controlled intervention study. BMC Psychiatry. 2020 Mar 12;20(1):116.
[9] Gallotta MC, Emerenziani GP, Monteiro MD, Iasevoli L, Iazzoni S, Baldari C, Guidetti L. PSYCHOPHYSICAL BENEFITS OF ROCK-CLIMBING ACTIVITY. Percept Mot Skills. 2015 Dec;121(3):675-89.